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多少cal能减一斤

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如何通过卡路里摄入控制实现健康减重？

多少cal能减一斤

在追求健康减重的过程中，许多人都想知道：究竟需要减少多少卡路里才能减掉一斤体重？以下将为您解答这一疑问。

卡路里与体重减少的关系

一般来说，人体每减少7700千卡（约等于1斤体重）的热量，体重就会下降1斤。因此，如果您想要减掉1斤体重，就需要在日常生活中减少大约7700千卡的热量摄入。

如何计算每日所需减少的卡路里

1. 计算基础代谢率（BMR）

基础代谢率是指人体在安静状态下（通常是清晨、清醒、体温正常、未进行体力活动时）维持生命所需的最低能量消耗。可以通过以下公式计算BMR：

  • 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) (5.677 × 年龄years)

  • 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) (4.330 × 年龄years)

2. 计算日常活动能量消耗（TDEE）

在BMR的基础上，根据您的日常活动量（如坐办公室、运动等）乘以一个活动系数，即可得到您的每日总能量消耗（TDEE）。

  • 久坐不动：TDEE = BMR × 1.2

  • 轻度活动：TDEE = BMR × 1.375

  • 中度活动：TDEE = BMR × 1.55

  • 重度活动：TDEE = BMR × 1.725

  • 极重度活动：TDEE = BMR × 1.9

3. 设定卡路里摄入目标

根据TDEE减去您想要减少的体重所需的热量（例如，减掉1斤需要减去7700千卡），即可得到您每天需要摄入的卡路里。

注意事项

在减重过程中，除了控制卡路里摄入，还要注意以下几点：

  • 保证营养均衡，避免过度节食。

  • 适当增加运动量，提高新陈代谢。

  • 保持良好的作息习惯，避免熬夜。